Premessa

L'obiettivo di aumentare la massa muscolare richiede una sinergia tra allenamento specifico e alimentazione mirata per l’ipertrofia. In questo articolo, approfondiremo i principi chiave dell’alimentazione per il bodybuilding e cercheremo di capire come aumentare massa muscolare con la dieta, fornendo esempi concreti e consigli pratici.

In modo particolare ci concentreremo sui punti fondamentali di un piano alimentare ben strutturato in tal senso: nutrienti, struttura dei pasti e integrazione alimentare. Nella mia professione infatti, mi capita spesso di individuare nella scarsa comprensione ed attuazione di questi concetti base l’assenza di risultati apprezzabili nelle persone che si allenano e che finiscono per rivolgersi a me.

Il mio intervento iniziale consiste spesso proprio nel mettere a punto questi tre elementi.

Nutrienti

Proteine:

L'apporto giornaliero consigliato varia da 1,5 a 2 grammi per Kg di peso corporeo (alcuni autori consigliano anche un apporto maggiore ma noi ci limitiamo alle ricerche meno controverse), in base al livello di attività fisica e agli obiettivi individuali.

Distribuire l'assunzione proteica durante la giornata, includendola in ogni pasto e spuntino, favorisce un costante anabolismo (crescita) muscolare, fornendo materiale base per la crescita e un ambiente ormonale favorevole.

Esempio di fonti proteiche di alta qualità: carne magra (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno, merluzzo), uova, latticini (yogurt greco, ricotta), legumi (fagioli, ceci, lenticchie), proteine vegetali in polvere (soia, piselli).

Nel mio lavoro ho a che fare con atleti che seguono i regimi più disparati, secondo le loro motivazioni anche etiche e osservo risultati notevoli sia in sportivi onnivori (che non escludono alcuna classe di alimenti) che in atleti che seguono Dieta Paleo, ma anche in coloro che adottano l’alimentazione vegana o Plant Based: nessun alimento contiene il segreto ed equilibrando i fattori essenziali della dieta si possono raggiungere risultati eccellenti passando per molte strade differenti.

Carboidrati

Il mio consiglio è di privilegiare carboidrati complessi a basso indice glicemico per fornire energia costante e prolungata.

Esempi di fonti di carboidrati complessi: riso integrale, pasta integrale, patate dolci, cereali integrali (avena, quinoa), frutta (mele, banane, pere).

È quindi opportuno limitare il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, come dolci, bevande zuccherate e pane bianco. Tuttavia, esistono eccezioni ad ogni regola, e anche i carboidrati ad alto indice glicemico possono svolgere un ruolo utile se si vuole acquistare massa muscolare. Assunti immediatamente dopo la fine della sessione di allenamento, infatti, possono stimolare la sintesi proteica nel muscolo e favorire il recupero fra una sessione e l’altra. Come a dire più energia e più massa muscolare, sempre che le altre tessere del mosaico siano messe al loro posto.

Grassi

È assolutamente fondamentale assicurare un adeguato apporto di grassi "buoni" per supportare la salute generale e l'assorbimento di vitamine liposolubili.

Fonti di grassi "buoni": olio extravergine d'oliva, avocado, frutta secca (mandorle, noci), pesce grasso (salmone, sgombro).

C’è una ricchissima letteratura sul ruolo degli Omega – 3 per la massa muscolare, così come per altre funzioni chiave del metabolismo (su questo blog potete trovare altri articoli sull’importanza dei grassi Omega – 3).

Alimentazione e struttura dei pasti

Suddivisione dei pasti: 5-6 pasti al giorno aiutano a mantenere un metabolismo attivo e forniscono un costante apporto di nutrienti.

Esempio di dieta:

Colazione: esempi di colazioni proteiche e ricche di carboidrati complessi:

Yogurt greco con frutta secca e miele

Pane integrale con avocado e uova

Porridge di avena con proteine in polvere e frutta

Spuntini: frutta fresca, yogurt greco, frutta secca, un panino con pane integrale e proteine magre.

Pranzo e cena: includere una porzione di proteine magre, carboidrati complessi e verdure.

Pasto post allenamento: dovrebbe includere carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di veloce assimilazione

Integrazione alimentare

Prima di parlare degli integratori, voglio ricordare che integrare significa “completare” e non “sostituire”. L’integrazione alimentare avrà dunque lo scopo di colmare eventuali carenze nello schema alimentare o di completarlo in modo intelligente per poter favorire il raggiungimento degli obbiettivi fissati col nutrizionista o col dietologo: saranno loro infatti a decidere e modulare un protocollo di integrazione, non sempre necessario.

Proteine in polvere: utili per raggiungere l'apporto proteico giornaliero desiderato, soprattutto se si fa fatica a soddisfarlo con la sola alimentazione.

Creatina: aumenta la forza e la massa muscolare, favorendo il rifornimento di energia alle cellule muscolari.

Beta-alanina: riduce la fatica muscolare, permettendo di allenarsi più intensamente e a lungo.

Omega – 3: favoriscono il recupero, contrastano l’infiammazione tissutale e molto altro.

Aminoacidi essenziali: creano un ambiente anabolico, utile all’ipertrofia muscolare e al recupero.

Considerazioni finali

La dieta deve essere sempre personalizzata in base alle esigenze individuali, considerando peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi specifici, ma anche abitudini alimentari, gusti e vita sociale. Nessuna persona è uguale a tutti gli altri, quindi la dieta, pur rispettando il fatto che siamo tutti Homo sapiens, dovrebbe considerare la nostra unicità. Personalmente, è quello che mi sforzo di fare nel mio lavoro di nutrizionista sportivo.