Gli Omega – 3 sono grassi essenziali. Questo significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e che dobbiamo quindi assumerli con l’alimentazione.

Li ritroviamo sia negli alimenti vegetali, soprattutto nelle alghe e nei semi di lino e canola e negli oli derivati, sia in alcuni alimenti di origine animale, soprattutto pesci che vivono in acque fredde, ma anche in carne, latte e uova di animali liberi di pascolare e non nutriti secondo una filiera intensiva con mangimi a base di cereali.

L’Omega – 3 più rappresentato nei semi di lino è l’acido alfa – linolenico (ALA), mentre nei pesci e nelle alghe troviamo principalmente l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA); questi ultimi due sono quelli a cui gli studi attribuiscono la maggior parte dei benefici sulla salute umana e animale e possono essere prodotti nelle nostre cellule a partire dall’ALA.

Ma questa trasformazione, nelle nostre cellule, è lenta e questo è il motivo per cui si consiglia spesso di inserire il pesce all’interno di una dieta equilibrata.

Secondo una revisione di molti studi scientifici, potrebbe bastare il consumo di due porzioni settimanali di pesce per godere della maggior parte dei benefici degli Omega – 3, nutrienti indispensabili a molte funzioni e strutture cellulari.

In alcuni casi tuttavia, per ripristinare situazioni di equilibrio metabolico, potrebbe essere necessario il ricorso ad un’integrazione mirata.

Omega – 3 e massa muscolare

Molti studi hanno dimostrato che l’assunzione di acidi grassi Omega – 3 ha un effetto positivo sugli individui, amatoriali o agonisti, che si allenano.

In particolare, a parità di altri fattori, l’integrazione di Omega – 3 ha mostrato di aumentare significativamente la sintesi delle proteine muscolari, con miglioramenti nell’ipertrofia e nella massa muscolare, e i livelli di forza misurati durante l’allenamento con i pesi.

Ma uno studio in particolare ha voluto indagare il ruolo di questi acidi grassi nel mantenimento della massa muscolare durante un periodo di inattività.

Sono state selezionate delle donne giovani (22 +/- 3 anni), magre (BMI fra 21 e 25 anche se questo indice non descrive la composizione corporea di un individuo) e allenate.

Le donne sono state divise in 2 gruppi; entrambi i gruppi hanno seguito la stessa dieta controllata e normoproteica (1,0 g/Kg di proteine) e lo stesso periodo di inattività forzata di 2 settimane (con immobilizzazione degli arti inferiori).

Al gruppo di studio è stata assegnata un’integrazione giornaliera di 5 g di Omega – 3 mentre il gruppo di controllo ha seguito la dieta senza assumere integratori (o meglio, assumendo una sostanza placebo)

Lo studio è stato svolto in doppio cieco, modalità in cui né i partecipanti né i ricercatori erano a conoscenza del tipo di trattamento assegnato.

Al termine delle due settimane di inattività forzata, entrambi i gruppi avevano perso volume e massa muscolare, ma il gruppo che aveva ricevuto Omega – 3 in aggiunta alla dieta ha mostrato un minor tasso di riduzione della sintesi di proteine muscolari, che ha significato una maggiore conservazione della massa muscolare magra.

Inoltre, nel successivo periodo di recupero dell’attività fisica, il gruppo che ha ricevuto l’integrazione di acidi grassi essenziali ha mostrato di tornare molto più velocemente alle condizioni di massa e forza rispetto al gruppo di controllo.

Questi risultati sono molto incoraggianti e a mio giudizio aprono possibilità per protocolli di alimentazione funzionale in tutti quei casi che comportano inattività muscolare, come nel periodo post operatorio o post infortunio.

Anche l’alimentazione in gravidanza potrebbe beneficiare di questa funzione degli Omega – 3, e un’altra possibile applicazione potrebbe essere quella di prevenire la perdita di massa magra durante una dieta dimagrante, se la persona che la segue non è fisicamente molto attiva. Questa conservazione della massa magra favorirebbe insieme con altri fattori al mantenimento di un metabolismo efficiente anche durante una dieta ipocalorica.

Forse però la conclusione più evidente che questo studio ci lascia è che siamo di fronte ad un’ulteriore prova che l’alimentazione migliore è quella più varia, equilibrata e non carenziale.

Un’ultima raccomandazione: prima di decidere di iniziare ad assumere integratori di Omega – 3, impariamo a riempire il carrello della spesa con alimenti semplici e non elaborati, vari e stagionali. Questo, nella maggior parte dei casi, ci fornirà la maggior parte dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.